Ejercicios para cada grupo muscular

Cuando empezamos una rutina, sin duda queremos obtener los mejores resultados. Para ello, debemos olvidar ser impacientes por que se noten, o realizarlos los ejercicios sin prestarle atención a la técnica. Además, tenemos que hacer que nuestro entrenamiento tenga cierto equilibrio, ya que lo queremos lograr lo más estético, un cuerpo tonificado pero equilibrado. Es por ello que aparte de entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, debemos realizarlos con el procedimiento correcto.

Los ejercicios de musculación destacan por la capacidad de fuerza que usamos al mover determinado peso. Pero, ¿qué ocurre con el movimiento que realizamos?

Todo ejercicio con barra, mancuernas, o disco se realiza dentro de un rango de movimiento, denominado ROM. El movimiento que realizamos dentro de este rango, a largo plazo, determinará el grado de ganancia del músculo. Esta ganancia puede ser “completa” o no. Por ejemplo, si del 100% de recorrido no realizamos el último 15% de vuelta al estado inicial, que suele ser el más costoso debido a que es donde hacemos fuerza de arranque, estaremos realizando el ejercicio ineficazmente. Si esta práctica la prolongamos en el tiempo, esto producirá nuestra necesidad de compensar el déficit de fuerza en esta fase impulsando el peso con otras partes del cuerpo que no estamos trabajando, lo que puede producir finalmente una lesión.

HOMBRO

• Press militar: se puede realizar de pie o sentado, con mancuernas, barra o pesa rusa. Refuerza especialmente la parte interior del deltoides y se debe combinar con el trabajo de la musculatura de nuestra espalda, así conseguimos estabilizar nuestra postura.

ESPALDA

• Dominadas: principalmente trabajaremos la espalda y en menor medida los hombros y brazos. Es un ejercicio bastante completo pero difícil de conseguir, aunque una vez se consigue suele tener una progresión bastante rápida.
• Remo: es una mejor opción para principiantes, es recomendable realizarlo con mancuernas o barra.

PECTORAL

• Press banca: es un ejercicio muy versátil que se puede realizar con mancuernas, barras o discos. Trabaja el pectoral gracias a sus variantes en adherencia (prono, abierto, estrecho o cerrado). Es el ejercicio estrella.

CUÁDRICEPS

• Sentadillas: es el ejercicio clave para tener unas piernas grandes, porque además también intervienen los glúteos y toda la musculatura de la espalda.

FEMORAL

• Peso muerto: con este ejercicio realizamos un gran trabajo con la musculatura isquiotibial y el glúteo. Se puede realizar con barra o mancuernas y con adherencia prono o mixta.

BÍCEPS

• Curl con barra Z: se trabaja de forma unilateral, evitando así descompensaciones entre un brazo y otro. Es una de las mejores opciones.

TRÍCEPS

• Press francés con barra Z: ideal para ganar fuerza y ​​densidad en este músculo. También se trabaja de manera unilateral llevando el peso hacia nuestra frente.

Y por último pero no por ello menos importante…

ABDOMEN

Hacer abdominales, especialmente planchas, es el ejercicio óptimo para trabajar la musculatura de esta zona. Pero si no se lleva una correcta alimentación este ejercicio será del todo ineficiente, por lo que una buena combinación de dieta y entrenamiento harán que los resultados sean del todo notorios.